رژیم MIND چیست؟
ماهیت و پس زمینه رژیم MIND
این رژیم در سال ۲۰۱۵ توسط محققانی از دانشگاه راش و موسسه بهداشت عمومی هاروارد طراحی شد. هدف آن ترکیب موثرترین مولفههای رژیمهای مدیترانهای و DASH برای محافظت مغز و پیشگیری از زوال عقل بود.
ساختار رژیم: مواد غذایی توصیهشده و محدودشده
۱۰ گروه غذایی مغز-دوست:
1. سبزیجات برگ سبز – حداقل ۶ وعده در هفته
2. سایر سبزیجات غیر نشاستهای – حداقل ۱ وعده در روز
3. توتها – حداقل ۲ وعده در هفته
4. آجیل – حداقل ۵ وعده در هفته
5. روغن زیتون – بهعنوان چربی اصلی آشپزی
6. غلات کامل – حداقل ۳ وعده در روز
7. پروتئین گیاهی (حبوبات) – حداقل ۳ بار در هفته
8. ماهی غیرسرخشده – حداقل ۱ بار در هفته
9. مرغ بدون سرخکردنی – حداقل ۲ بار در هفته
10. شراب (اصلی در نسخه اولیه، ولی بعدها بهدلیل مسائل ایمنی اختیاری شد)
۵ گروه غذایی محدودشده:
• کره یا مارگارین سفت – کمتر از ۱ قاشق غذاخوری در روز
• پنیر – کمتر از ۱ وعده در هفته
• گوشت قرمز و فرآوریشده – کمتر از ۴ وعده در هفته
• غذاهای سرخشده و فستفود – کمتر از ۱ وعده در هفته
• شیرینیها و دسرها – کمتر از ۵ وعده در هفته
مکانیسمهای علمی تأثیرات
رژیم MIND احتمالاً اثر محافظتیاش را از طریق موارد زیر اعمال میکند:
• کاهش استرس اکسیداتیو (آنتیاکسیدانها در توتها، روغن زیتون و سبزیجات برگ سبز)
• کاهش التهاب مزمن (چربیهای سالم مثل امگا-۳ در ماهی، ویتامین E و پلیفنولها)
این اثرات، عوامل خطر زوال عقل و آلزایمر را هدف قرار میدهند
شواهد پژوهشی و اثرات بالینی
• مطالعات رویهای مشاهدهای نشان دادند که پیروی از رژیم MIND تا ۵۳٪ کاهش خطر آلزایمر را در بر دارد و حتی در پیروی متوسط نیز تا ۳۵٪ کاهش خطر دیده شد
• مطالعات بجای رژیمهای مدیترانهای و DASH، رژیم MIND تأثیر متمایزتری در محافظت مغزی داشته است
• مطالعهای در سال ۲۰۲۳ روی بیش از ۹۳٬۰۰۰ بزرگسال نشان داد که سهامی از پیروی MIND با کاهش ۹٪ تا ۱۳٪ خطر دمانس همراه است و پیروی طولانیمدت (۱۰ سال) خطر را تا ۲۵٪ کاهش میدهد
• آزمایشهای کنترلشده تصادفی (RCT) شامل کاهش تدریجی کالری و مشاوره رژیمی، در برخی حوزههای شناختی مانند حافظه و توجه بهبودهایی نشان دادهاند، اما تفاوت معنیدار بین گروه MIND و کنترل در همه پیامدها یافت نشده است—بهویژه به دلیل اصلاحات همزمان در گروه کنترل .
جمعبندی کلی
• رژیم MIND با تمرکز ویژه بر سلامت مغز طراحی شده است.
• ترکیبی از مواد غذایی محافظتکننده مغز و حذف چربیها و قندهای مضر توصیه میشود.
• پژوهشهای مشاهدهای و برخی RCTها نشاندهنده کاهش خطر زوال عقل هستند.
• حتی پیروی نسبتاً ساده نیز میتواند مفید باشد، مخصوصاً اگر بهشیوهای آرام و انعطافپذیر پیش برود.
یکروز نمونه رژیم MIND:
صبحانه: نان سبوسدار: ۳۰ گرم + تخممرغ آبپز: ۱ عدد + خیار و گوجه: هرکدام ۵۰ گرم + گردو: ۲ عدد (۶ گرم)
میانوعده صبح: توتفرنگی تازه یا فریزری: ۱ پیمانه (۱۵۰ گرم)
ناهار: برنج قهوهای پخته: ۷۰ گرم خام (۲۱۰ گرم پخته) + خوراک عدس با سبزیجات (عدس ۵۰ گرم + هویج، فلفل دلمهای، اسفناج) + سالاد سبزیجات برگ سبز با روغن زیتون: ۱ کاسه (۱ قاشق غذاخوری روغن)
میانوعده عصر: مغز بادام خام: ۱۰ عدد (۱۵ گرم) + سیب کوچک: ۱ عدد
شام: ماهی قزلآلا کبابی: ۱۲۰ گرم + بروکلی بخارپز: ۱ پیمانه (۹۰ گرم) + نان سبوسدار: ۲۰ گرم